स्नायु शक्ति व्यायाम

जब वजन घटाने की बात आती है तो मांसपेशियों की ताकत वाले व्यायाम हृदय प्रशिक्षण के लिए एक बेहतरीन पूरक हो सकते हैं, लेकिन यह पीठ की समस्याओं, खराब मुद्रा और अन्य बीमारियों के खिलाफ भी एक शक्तिशाली हथियार है। आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए सप्ताह में 7 दिन जिमरेट होने की आवश्यकता नहीं है; अधिकांश लोग सप्ताह में दो से तीन वर्कआउट के साथ ध्यान देने योग्य सुधार देख सकते हैं।

घर के नियम

चूंकि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना हैशक्ति, अभ्यास के लिए कुछ बुनियादी गृह नियमों को अपनाने की आवश्यकता होगी।

सही फॉर्म सीखें - एक गंभीर फिटनेस प्रयास को चोट लगने से ज्यादा कुछ नहीं होता है जो आपको एक महीने के लिए किनारे कर देता है। जिम जाने से पहले व्यायाम का अध्ययन करें।
सही वजन का प्रयोग करें - बहुत आसान है बस इतना ही - बहुत आसान है। यदि आप 20-30 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आप पर्याप्त वजन का उपयोग नहीं कर रहे हैं और अधिक ताकत में सुधार नहीं देखेंगे। इसके विपरीत, यदि आप बहुत अधिक वजन का उपयोग करते हैं, तो आप धोखा देना शुरू कर देंगे और संभवत: खुद को चोट पहुंचाएंगे। वजन का प्रयोग करें जो आपको 8 से 12 सख्त प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है।
अधिक बेहतर नहीं है - यदि आपके पतले पैर हैं, तो दिन-ब-दिन लेग प्रेस और स्क्वैट्स के अंतहीन सेट करने से कोई मदद नहीं मिलेगी। आप आराम करते हुए प्रगति करते हैं के बीच व्यायाम करें, इसलिए प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में केवल दो बार प्रशिक्षित करें (एक बार जब आप अधिक उन्नत हो जाते हैं)।
अपने शरीर को सुनें - अजीब दर्द और अजीब संवेदनाओं पर ध्यान दें। कोहनी में दर्द के साथ आगे बढ़ने की तुलना में पीछे हटना और कुछ दिनों की छुट्टी लेना बेहतर है, ताकि जोड़ों की मुश्किल से ठीक होने वाली चोट समाप्त हो जाए।

सर्किट प्रशिक्षण दिनचर्या

इस उदाहरण में, आप पूरे शरीर को प्रति सप्ताह दो बार प्रशिक्षित करेंगे। अंत में शुरू करते हुए, एक-एक करके अभ्यासों को पूरा करें।

वार्म-अप - स्थिर बाइक, ट्रेडमिल या इसी तरह के 5 से 10 मिनट।
पेट में ऐंठन - अतिरिक्त जलन के लिए कुछ साइड ट्विस्ट शामिल करें।
बेंच प्रेस/चेस्ट प्रेस मशीन - 8 से 10 प्रतिनिधि।
डिप्स/डिप मशीन - 8 से 10 प्रतिनिधि। कंधों को नीचे की तरफ ज्यादा न खींचे।
चिन/लैट पुलडाउन मशीन - 10 से 12 प्रतिनिधि।
बैठी हुई पंक्तियाँ - 10 से 12 प्रतिनिधि। सीधी पीठ रखने के लिए सावधान रहें।
डंबेल श्रग - 8 से 10 प्रतिनिधि। अगर आपके फोरआर्म्स बहुत जल्दी थक जाते हैं तो रिस्ट स्ट्रैप का इस्तेमाल करें।
बारबेल बाइसेप कर्ल - 8 से 10 प्रतिनिधि।
स्क्वाट - 10 से 12 प्रतिनिधि। सुरक्षा के लिए भारोत्तोलन बेल्ट का प्रयोग करें।
लेग प्रेस मशीन - 8 से 10 प्रतिनिधि।
बछड़ा प्रेस मशीन - 8 से 10 प्रतिनिधि। यदि आप कर सकते हैं तो वैकल्पिक खड़े और बैठे मशीन।

ऊपर से शुरू करें (बिना वार्मअप) और दो या तीन बार दोहराएं।

तीन दिवसीय स्प्लिट रूटीन

यदि आप थोड़ा अधिक अनुभवी हैं और आपके पास खर्च करने के लिए अधिक समय है, तो आप शरीर को तीन भागों में विभाजित कर सकते हैं और अधिक केंद्रित प्रशिक्षण कर सकते हैं। सर्किट प्रशिक्षण के विपरीत, आप आगे बढ़ने से पहले एक अभ्यास के कई सेट करते हैं।

सोमवार

फ्लैट बेंच पर डम्बल चेस्ट प्रेस - 2 सेट, 8-10 प्रतिनिधि।
इनक्लाइन बेंच पर डम्बल चेस्ट प्रेस - 2 सेट, 8-10 प्रतिनिधि।
स्थायी बारबेल सैन्य प्रेस - 2 सेट, 10-12 प्रतिनिधि।
डंबेल पार्श्व उठाता है - 3 सेट, 10-12 प्रतिनिधि।
डुबकी - 2 सेट, 8-10 प्रतिनिधि।
खोपड़ी क्रशर (उर्फ फ्रेंच प्रेस) - 3 सेट, 8-10 प्रतिनिधि।
ट्राइसेप प्रेसडाउन (उर्फ पुशडाउन) - 3 सेट, 8-10 प्रतिनिधि।

बुधवार

पेट में ऐंठन - विफलता के 3 सेट।
पसंद की एबी मशीन - विफलता के लिए 3 सेट।
डेडलिफ्ट - 3 सेट, 8-10 प्रतिनिधि।
चिन - 3 सेट, 10-12 प्रतिनिधि।
डम्बल पंक्तियाँ - 2 सेट, 8-10 प्रतिनिधि।
श्रग - 2 सेट, 8-10 प्रतिनिधि।
बारबेल बाइसेप कर्ल - 3 सेट, 8-10 प्रतिनिधि।
डंबेल एकाग्रता कर्ल - 2 सेट, 10-12 प्रतिनिधि।
डंबेल प्रकोष्ठ कर्ल - 2 सेट, 10-12 प्रतिनिधि।

शुक्रवार

स्क्वाट - 3 सेट, 8-10 प्रतिनिधि।
फेफड़े - 2 सेट, 10-12 प्रतिनिधि।
लेग प्रेस मशीन - 2 सेट, 8-10 प्रतिनिधि।
बैठे हुए हैमस्ट्रिंग कर्ल - 3 सेट, 10-12 प्रतिनिधि।
खड़े हैमस्ट्रिंग कर्ल - 2 सेट, 10-12 प्रतिनिधि।
बैठा हुआ बछड़ा उठाता है - 2 सेट, 8-10 प्रतिनिधि।
गधा बछड़ा उठाता है - 2 सेट, 8-10 प्रतिनिधि।

पेशी शक्ति व्यायाम पर समापन विचार

सर्वोत्तम समग्र स्वास्थ्य लाभ के लिए, एक युगल करना सुनिश्चित करेंहृदयवजन प्रशिक्षण के बीच प्रति सप्ताह वर्कआउट करें चाहे आप सर्किट प्रशिक्षण चुनें या अधिक उन्नत तीन दिवसीय विभाजन। इसके अलावा, उन अभ्यासों पर शोध करना याद रखें जिनसे आप ऊपर के नमूना कार्यक्रमों में अपरिचित हैं - एक स्थानीय निजी प्रशिक्षक आपको वे संकेत देने में प्रसन्न होगा जिनकी आपको आवश्यकता है यदि आप कुछ समझ नहीं सकते हैं। सौभाग्य!